Co jsou to zdravé stravovací návyky a jak je u dětí účinně zajistit?
Výživová poradna
Zde se dozvíte vše potřebné o dětské výživě a stravování. Nenajdete-li odpověď na vaši otázku, neváhejte se obrátit na naše odborníky.
Máte dotaz?Učíme se stravovacím návykům
Pravidla zdravé životosprávy dětí aneb učíme se lásce k jídlu
Váš dotaz
-
Odkdy by dítě mělo mít zažitý pravidelný pitný režim?
Pitný režim je v jídelníčku dítěte velmi důležitý. Na pravidelný příjem tekutin začínáme dítě učit v období zavádění prvních příkrmů, tj. kolem ukončeného 5. měsíce. Dítě si tak navykne na pravidelnost a nebude pít pouze v okamžiku, kdy má žízeň. To už bývá pozdě. Nejvhodnější je podávat čistou kojeckou neperlivou vodu, bylinné a zelené čaje, ovocné šťávy a džusy vždy ředěné čistou vodou. Rozhodně se nedoporučují slazené sycené nápoje, aromatizované ovocné čaje a jim podobné nápoje. Pro děti se nedoporučuje ani studniční voda, zejména pokud není kontrolovaná. Svým složením nemusí vyhovovat požadavkům na vodu pro nejmenší, např. na obsah některých mikroorganismů nebo dusičnanů. Vodu dětem podávejte vlažnou nebo při pokojové teplotě. Zejména v horkých letních měsících není vhodné pít studenou vodu, ale raději teplejší.
-
Má sůl nějaké negativní dopady na zdraví dětí?
Sůl do jídelníčku nejmenších určitě nepatří. Z běžné stravy děti získávají dostatek minerálních látek, včetně sodíku a chloridu, které jsou rovněž obsaženy v soli. Stejně jako v případě sladkostí platí i u soli, že si na ni děti velmi rychle zvykají a zvyšují její příjem. Pak je poměrně obtížné naučit je na méně slané nebo dokonce neslané potraviny. Sůl má přitom negativní vliv na kardiovaskulární systém a podílí se na řadě civilizačních onemocnění. Kromě toho vysoký příjem soli, zejména pak ve spojení s nedostatečným pitným režimem, vážně zatěžuje ledviny. Významnou roli zde hraje nadměrná konzumace potravin obsahujících tzv. skrytou sůl. Jedná se hlavně o uzeniny, slané pochutiny – chipsy, oříšky, hranolky, smažené potraviny, kečupy, nejrůznější dochucovací omáčky a další. Pozor je třeba dávat i při výběru pečiva, které je rovněž nezanedbatelným zdrojem soli.
-
Jak lze jídlo chuťově obohatit bez použití soli?
Nejlepším řešením je sáhnout po vhodném koření. Dnes už v obchodě běžně seženete nebo si sami vypěstujete např. majoránku, pažitku, bazalku, tymián, oregano, libeček nebo bobkový list. Použít je můžete jak v průběhu vaření, tak jako ozdobu hotového jídla. Dosáhnete tak vždy vynikající chuti.
-
Jak je to s cukry a sladkými potravinami v dětské stravě?
Cukr, podobně jako sůl, je v poslední době velmi diskutovaným tématem. A to především z důvodu velmi rychlého rozvoje obezity u dětí, a to již v poměrně časném věku. Děti si, jak známo, na sladké velmi rychle zvykají a odmítají zeleninu a další nesladké pokrmy. Cukr (bílý řepný) přitom vůbec nepotřebují. Dostatek „sladkostí" získávají prostřednictvím mateřského či kojeneckého mléka, kaší a zeleninových příkrmů, které bílý cukr neobsahují, ale mají nasládlou chuť. Například u mléka je tomu tak díky přítomnosti mléčného cukru neboli laktózy, která je vůbec složkou nejen mateřského, ale i kravského mléka. U kaší je to dáno obsahem ovoce nebo hydrolyzované mouky. Nejinak je tomu u ovocných příkrmů nebo ovoce, jejichž sladkost je dána přirozeným obsahem ovocného cukru (fruktózy). Doporučuje se proto podávat dětem pestrou stravu s dostatkem ovoce, zeleniny, masa a obilovin. Z hlediska obsahu cukru jsou nežádoucí sladké potraviny, jako koláče, slazené nápoje či nejrůznější pamlsky typu sušenek, keksů, čokoládových bonbonů a podobně. Vězte, že stravovací návyky, které si vaše dítě osvojí v prvních 3 letech života, si ponese až do dospělosti.
-
Patří ryby do dětského jídelníčku?
Ryby byly dlouho pro potřeby dětského jídelníčku zapovězeny. V poslední době je ovšem odborníci na výživu vřele doporučují, a to zejména kvůli obsahu tzv. polynenasycených mastných kyselin omega 3. Ty jsou důležité pro rozvoj mozku a oční sítnice. Organismus si je ale nedokáže v dostatečném množství vytvořit sám. Jejich vhodným zdrojem jsou zejména tučné ryby, jako např. losos, tuňák nebo makrela, které můžete připravit na zelenině nebo z nich přichystat chutnou pomazánku k svačině nebo večeři. Vězte, že čím dříve zařadíte ryby do dětského jídelníčku, tím lépe si na ně děti zvyknou a nebudou je odmítat ani v pozdějším věku.
-
Jak často dětem v rámci jednoho dne podávat jídlo?
Děti by měly, podobně jako dospělí, jíst 5× až 6× denně. Jejich organismus se stále ještě vyvíjí, a tudíž je pro ně pravidelnost příjmu stravy velmi důležitá. Snídaně (20-25 % denního příjmu), které jsou zásadní pro nastartování organismu, by měly obsahovat především dostatek polysacharidů. Například celozrnné pečivo s tvarohem, kouskem zeleniny, s jogurtem s ovesnými vločkami, ovocem či müsli (pozor na slazené).
Svačina by se mohla skládat z celozrnného pečiva, tvarohu, méně slané šunky, přírodního sýra či zeleninové pomazánky v kombinaci s ovocem nebo zeleninou. K obědu (30-35 %) servírujte nejlépe plnohodnotné teplé jídlo s dostatkem masa a zeleniny. Odpolední svačinu (10 %) připravte v souladu s aktivitou dítěte, např. celozrnné pečivo se zeleninou, tvarohem, vejcem, jogurtem, šunkou, tvrdým sýrem či pomazánkou. K večeři (15–20 %) můžete podávat zeleninu s masem a menší přílohou, těstoviny či těstovinový salát, vejce, zeleninovou polévku, zeleninový salát s celozrnným pečivem, zeleninové či tvarohové pomazánky. Nezapomínejte na pitný režim.
-
Nevhodné stravovací návyky dětí
- Solení potravin dětem se nedoporučuje pro nadměrné zatěžování ledvin a následné riziko vysokého krevního tlaku.
- Přislazování potravin představuje velkou „potravinovou past”. Děti si zvyknou na chuť sladkého a budou ji v dalším životě vyžadovat. Navíc rafinovaný cukr negativně ovlivňuje vstřebávání vápníku a ostatních minerálních látek a další jeho obětí jsou dětské zoubky.
- Pamlsky typu hranolků, chipsů a hamburgerů dítěti dodávají nadměrné množství soli a energii ve formě nežádoucích nasycených tuků. Vznikají potravinové návyky, které již nelze odstranit. Nadměrné a pravidelné pojídání takových pamlsků vede k následné obezitě.
- Rizikové pro děti v batolecím věku je i pojídání malých tvrdých kousků. Nedostatečná koordinace při polykání a neustálý pohyb dítěte představují riziko vdechnutí potravy. Proto se dětem nedoporučuje jíst burské oříšky, kousky ořechů, popcorn apod.
Je potřebné ještě jmenovat „mýtus” o užitečnosti 100% džusů. Kojenci a batolata by neměli namísto vody konzumovat džusy v koncentrované formě. Vysokým obsahem cukrů falešně zasycují a vedou k neprospívání nebo jsou naopak zdrojem prázdné energie a mohou vést k dětské obezitě.
Jídelníček batolat má být podstatně pestřejší, dítěti podávejte různé druhy ovoce a zeleniny. Je prokázáno, že druh stravy, kterou si dítě v tomto věku osvojí, bude vyhledávat i v pozdějším věku. Jednostranná, málo rozmanitá strava může být i zdrojem nedostatečného přísunu některých živin.
Důležité je také dbát na správné stolování a stravovací návyky. Strava má být nejen pestrá, ale také pro dítě zajímavě upravená, barevná a především chutná. Vedeme batole k jídlu za stolem, v dětské židličce, nikoli „za pochodu”. Učíme je jíst jídlo jako rituál, jako chod podávaný v určitém čase, a pokud to lze, využijeme i možnosti rodinného oběda nebo večeře jako vzoru pro budoucí stravovací návyky.
Jak bojovat proti dětské obezitě
U batolat a dětí do 6 let:
- Podávejte pestrou stravu a dávky úměrné věku, a to 5× denně.
- Omezte tzv. zdroje „prázdné energie” – slazené nápoje a cukrovinky. Odměňujte dítě dárky nebo příslibem společné hry, výletu. Neučte je, že sladkost je odměna! Zkuste se domluvit i s prarodiči a neučte dítě zobání sladkostí a snacků mezi jídly.
- Dbejte na pitný režim – podle věku 1–1,5 l denně – a nabízejte a kontrolujte vypitý obsah; pozor na kolové nápoje, slazené sycené nápoje a přislazované ovocné džusy. Nahraďte je vodou a čajem.
- V případě nadváhy dítěte po druhém roce života se o přechodu na polotučné mléko poraďte se svým pediatrem.
- Upravte stravovací návyky všem členům rodiny, učte dítě kultuře stolování.
- Zapojte dítě do fyzické aktivity, denně alespoň hodinu.
- Omezte čas před televizí nebo počítačem – maximálně na 1 hodinu denně.
- Pokud má dítě sklon k obezitě, uberte 10 % z podávané porce a poraďte se s pediatrem.
U kojenců:
- Pláč kojence není vždy motivován jen hladem. Nekrmte ho při každém pláči, zkuste přebalit, pochovat a snad i vydržet. Zejména u větších cvalíků.
- Jestli můžete, 6 měsíců výhradně kojte!
- Náhradní výživu kojence připravujte podle návodu, dávky nezvyšujte. Nemléčné příkrmy rozhodně nezařazujte před 4. měsícem věku a bez porady s pediatrem.
- Postupně se zaváděním příkrmů úměrně snižujte množství mléka, a jestli to jde, po příkrmu nekojte hned a nepodávejte ihned kojenecké mléko.
- Jako první nemléčná složka jídelníčku dítěte by měla být zařazována zelenina, aby se dítě neučilo jenom na sladké chutě, a dále ovoce a až potom kaše.
Až v 96 % případů je obezita dětí způsobena špatnými stravovacími návyky v kombinaci s nedostatkem pohybu!